Как помочь ребёнку наладить режим дня?

Режим дня — это перечень дел, которые ребенок выполняет под присмотром родителя или самостоятельно в течение дня. Он включает в себя время отходов ко сну, приемы пищи, отдых и учебу.

Четко выстроенный распорядок дня важен как для ребенка, так и для родителя. Благодаря ему, вся семья лучше себя чувствует и испытывает меньше стресса. Вместе с тем у детей формируется навык самоорганизации, а у взрослых появляется больше времени на собственные дела и отдых.

С раскрытием статьи помогут наши самые маленькие герои — Рики и Кики. Рики 5 лет, он еще дошкольник и ходит в детский сад. Кики 11, она подросток в переходном возрасте и собирается пойти в 6 класс. Оба ребенка испортили себе режим дня за время лета: Рики с утра до вечера играл во дворе, а Кики на весь август уехала к Тете Астре на юг. Дети уже начали учиться и дается это им сложно из-за сбитого режима дня.  

На примере Кики и Рики я расскажу, почему нарушается распорядок дня, главные составляющие режима дня ребенка и как его восстановить.

Что входит в распорядок дня ребенка?

Начнем с того, что в режим дня входят следующие основные пункты:

• сон;
• питание; 
• гигиенические процедуры;
• отдых и развлечения;
• спорт;
• доп. занятия и учеба. 

Так как Кики уже учится, а Рики скоро пойдет в школу, то я хочу показать на диаграмме, что входит в распорядок дня школьника. Учтено также использование гаджетов. За основу взяла исследование из журнала «Современные проблемы здравоохранения и медицинской статистики».

Из диаграммы видно, что высокие показатели у «сна» (30%), «учебы» (21%), «питания» (9%) и «использования гаджетов» (15%). «Гаджеты» занимают значительную часть диаграммы, что нормально в наше время. Главное, чтобы показатели не были выше, чем у «учебы» и «сна».  

Если один из компонентов становится меньше или, наоборот, больше, то это может привести к разладу и стрессу. Например, если показатель «учебы» у Кики увеличится, а «отдых и развлечение» останется прежним, то у подростка случится перенапряжение и срыв. 

Про причины, которые могут нарушить режим, поговорим в следующем блоке.  

Причины нарушения распорядка дня

За каждым нарушенным режимом стоит своя история. И практически все причины связаны либо с внешними обстоятельствами, либо с внутренними переживаниями. Дальше я подробнее распишу каждую причину, которая может влиять на организм и как их воздействие отражается на психическом и физическом здоровье.

- Нестабильный график родителей. У родителей Кики и Рики — Нессы и Марни ненормированный график. Марни работает бригадиром, и его начальник может вызвать его даже ночью, разбудив при этом всю семью. Несса домохозяйка, и у нее бессонница — она долго не может заснуть, наводит порядок дома и спит по 3—4 часа. А по исследованиям Гарвардской медицинской школы, сон у взрослого человека должен занимать 7,5—8,5 часов.

Если в поведении Нессы и Марни Вы узнали себя, то постарайтесь отрегулировать свой режим: отходы ко сну, приемы пищи, часы работы и отдыха. Ребенок последует Вашему примеру и захочет наладить свой режим.

- Переутомление и стресс. Маленькие дети и подростки постоянно испытывают сенсорную перегрузку на органы чувств. Малышей водят на праздники, в кафе, аттракционы. Что является веселым досугом, но может утомлять. Дети же постарше и подростки ходят в детский сад или школу, что и без того перегружает нервную систему. 

Совет: спрашивайте у ребенка не только об оценках, но и как он провел день, что было интересного. Даже если разговор будет не о детском саде или школе, это все равно хорошо — Вы поддерживаете ребенка и ему с Вами интересно. 

- Использование гаджетов. Чтобы занять ребенка во время еды или полета на самолете, включают игру или мультик на телефоне. Но чрезмерное использование гаджетов нарушает выработку мелатонина — гормона сна — ухудшает зрение и слух, развивает проблемы с концентрацией внимания, вызывает зависимость. 

Например, в период пандемии экранное время у детей было сильно увеличено, что видно из графика ниже. Все значения представлены в процентах. 

Исследование проводилось в Америке среди детей от 5 до 10 лет. Во время пандемии дети проводили в интернете по 4—5 часов, иногда по 6—7. Что, как Вы понимаете, не является положительным показателем.

Однако гаджеты и не являются чем-то плохим. Роль родителя в том, чтобы контролировать экранное время детей — выделять 1—2 часа в день, убирать во время еды и за час до сна. Первое время для ребенка это может быть сложно. Поэтому предлагаю два выхода из ситуации:

• Если убрали телефон до еды, то кушайте вместе с ребенком. Не хотите есть — находитесь в его поле зрения, общайтесь или играйте;  

• Если убрали телефон за час до сна, то создайте ребенку спокойную и тихую атмосферу: уберите игрушки, читайте сказку или включите аудиокнигу.  

- Напряженная семейная обстановка. Если в семье постоянно происходят ссоры, взрослые кричат друг на друга, то это создает тревожную атмосферу для ребенка. 

В семье Кики и Рики отец семейства часто кричит на мать. Пару раз доходило и до пощечин. Из-за этого Рики часто плачет, а Кики пытается противостоять папе. В семье царит сложная атмосфера: кнут от папы и пряник от мамы. В психологии это называется противоречивым стилем воспитания (более подробно о разновидностях стилей воспитания можете почитать в моей статье «Какие стили воспитания детей бывают: классические подходы»).

В свою очередь, нехватка внимания и эмоциональной близости также неблагополучно влияет на настроение ребенка, из-за чего у него может нарушиться режим дня. О последствиях хорошего и плохого воспитания ребенка в детстве рассказывали в статье «Какие бывают типы привязанности в психологии?». Писал мой коллега — психолог Дмитрий Деменков. Советую к прочтению.

- Изменение внешних условий. Переезд в новый дом или город, зачисление в детский сад или школу — все это вызывает стресс из-за адаптационного периода и внешнего давления. Ребенок начинает нервничать из-за нового места и коллектива, из-за чего установленный режим портится и его сложно восстановить.

Более подробно о том, какие шаги предпринять, чтобы помочь ребенку восстановить режим, расскажу в следующем блоке.

Как научить ребенка соблюдать режим дня?

Дальше пропишу три шага, которые Вы можете сделать самостоятельно, без сторонней помощи, для улучшения режима дня ребенка. Заранее скажу, что все действия надо делать с согласованием ребенка. Учитывайте его личное мнение и проговаривайте каждый момент. 

Шаг 1: Оцените текущее состояние ребенка

Проверьте текущий распорядок дня ребенка:

- Во сколько засыпает и просыпается ребенок? График сна меняется на каникулах или выходных?

- Какая продолжительность сна? Меньше 7—8 часов или больше?

- Сколько раз в день ест? Какую еду? Насыщает ли она его в течение дня?

- Не устает ли он/она от учёбы, дополнительных занятий и спорта? 

- Сколько и как отдыхает в течении дня?

Шаг 2: Составьте план действий

Напишите конечную цель, к которой хотите прийти, и от нее начните расписывать подцели. Уже от этого подготовьте пошаговый план действий. 

Пример из жизни героев: у Кики в 8:30 школа и, учитывая время на утренние сборы, она должна ложиться в 22:00 и просыпаться в 6:30 или 7:00. Но сейчас она ложится в 1 час ночи и спит по 5 часов, что не является нормой по рекомендациям Роспотребнадзора. 

Заведите блокнот или Google-таблицу, где будете фиксировать план на день и неделю ребенка. Если ребенок маленький, то ведите записи за него. Если подросток, то он/она должны сами вести записи. В конце недели вместе с ребенком любого возраста подводите итоги. В блокноте записывайте:

• Часы пробуждения и отхода ко сну, сколько спал.
• Сколько раз в день ел и что ел.
• В какие дни и из-за чего чувствует себя перегруженным на учебе.
• Устает ли от дополнительных занятий и спорта.
• Каких целей смог достичь.
• С чем не справился.  

Если Вам не нравится вести планеры и ежедневники, то напишите список того, что хотели бы исправить в режиме. Из этого списка выберите что-то одно, например время отхода ко сну. Начните укладывать ребенка каждый день на полчаса раньше, пока время отхода ко сну не придет в норму. И так с каждым пунктом из списка.

Шаг 3: Реализуйте план и фиксируйте результаты

Из прошлого этапа перетекаем в новый и начинаем предпринимать реальные действия. Есть план, подцели и главная цель, которые помогут постепенно и без вреда для ребенка наладить режим дня. 

Вводите новые привычки, контролируйте выполнение поставленных задач и корректируйте план, если ребенок переутомляется и чувствует себя плохо. Рассчитывайте, что нужно выполнить обязательно, а что можно отложить и сколько времени у ребенка занимает каждое дело. Спрашивайте его личное мнение, комфортно ли ему внедрять привычки в повседневность.

В конце каждой недели подводите итоги достигнутого. Что уже получилось сделать, а что надо изменить в плане, учитывая пожелания ребенка.  

Как должен выглядеть правильный режим дня ребенка

Важно понимать, что распорядок дня первоклассника сильно отличается от распорядка дня старшеклассника.

Так, согласно рекомендациям Роспотребнадзора, Рики требуется затратить на сон 10-10,5 часов, на выполнение домашних заданий — 1,5 часа, а ежедневная норма калорий у него — 2350.

Его сестре Кики, в свою очередь, нужно 8—9 часов сна, 3,5 часа на уроки и на подготовку к экзаменам примерно 2713 ккал в день. 

Все значения могут варьироваться, но являются рекомендованной нормой. 

В качестве помощи ниже предлагаю образцы режимов дня для первоклассника, ученика средней и старшей школы:

Проконсультируйтесь со специалистом

Если понимаете, что не можете самостоятельно наладить режим дня и чувствуете стресс, то можете обратиться за помощью к специалисту.  

Я и мои коллеги психологи сможем помочь составить программу восстановления режима с учетом:

• возраста ребенка; 
• индивидуальных особенностей всей Вашей семьи; 
• важных аспектов, которые должны входить в режим;
• моментов, которые стоит учитывать при реализации плана в жизнь.

Если у Вас остались вопросы, то Вы можете задать их мне на 15-минутной консультации. За это время мы познакомимся и обсудим самые важные, волнующие Вас моменты. И Вы поймете, насколько Вам подходит такой формат.