Как уснуть при бессоннице?

Бессонница — это не просто «плохой сон». При таком состоянии человек долго не засыпает, мало спит, просыпается раньше времени и не может снова заснуть. Что сказывается на физическом и эмоциональном здоровье.

Какая бывает бессонница?

Кратковременная (острая) до месяца. Характеризуется трудностями с продолжительностью сна и засыпанием.
Транзиторная (переходящая) 1—3 месяца. Сопровождается дневной сонливостью, проблемами с тиками (дергаются глаза или пальцы), появляются проблемы с речью.
Хроническая больше 3 месяцев. Связана с длительным стрессом, депрессией, тревожностью.

5 признаков бессонницы

Недуг чувствуется на физическом и эмоциональном уровне. У Вас могут быть признаки того и другого. Главное — вовремя их заметить, пока состояние не ухудшилось. Часто встречаемые признаки:

- Долго не можете заснуть.
Ворочаетесь, каждое положение неудобное, лезут навязчивые мысли.

- Просыпаетесь ночью и не засыпаете снова.
Регулярно прерывается сон посреди ночи и не получается даже подремать.

- Просыпаетесь раньше будильника.
Будильник должен прозвенеть в 7, Вы просыпаетесь в 4—5 утра, чувствуете себя разбито.

- Ощущаете сильную усталость весь день.
Нет сил, все раздражает, сложно сосредоточиться. Память и концентрация ухудшились. Не можете сфокусировать внимание, медленно соображаете.

Как уснуть при бессоннице без лекарств?

Ниже написали несколько советов, которые помогут справиться с недугом.

Соблюдайте график сна и бодрствования. Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Выработайте привычку и в выходные придерживаться одного графика.

Израсходуйте всю энергию днем или прогуляйтесь вечером. Если под вечер Вы чувствуете себя активно, то сделайте легкую разминку или йогу. А Вечерние прогулки помогут расслабиться и насытить кровь кислородом.

Не переедайте. Ешьте легкие блюда за 3—4 часа до сна. Например, салат с авокадо или крем-суп из тыквы. Или же замените на чай с ромашкой и мятой, орешки и сухофрукты.

Уменьшите время экранного времени. Исключите устройства, которые излучают синий свет — смартфоны, планшеты, телевизоры — за 2—3 часа до сна. «Залипание в соцсетях» негативно сказывается на сон из-за того, что мозг работает, а не отдыхает.

Изучите техники релаксации. Освойте упражнения для мышечной релаксации, медитацию или попробуйте дыхательные упражнения: квадрат, 4-7-8, 7-11.

Создайте «идеальные» условия для сна. Перед сном примите душ или ванну с магниевой солью и пеной. Проветрите комнату, выключите свет, исключите мешающие звуки в спальне. Убедитесь, что Вам удобно спать на кровати: матрас и подушки мягкие.